허벅지 안쪽이 두꺼워 고민이신가요? 괜찮아요! 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 탄탄하게 만들기 위해 매일 "누운 자세" 필라테스 링 루틴을 시도해 보세요!
오늘은 필라테스 링을 사용하여 심부 코어를 활성화하고 자세를 개선하는 데 도움이 되는{0}}전신 토닝 운동을 완성해 보겠습니다. 간단하고 배우기 쉽습니다.-사전 경험이 필요하지 않습니다. 준비하고 시작해 보세요!
연습 1:
무릎을 구부리고 발을 매트 위에 편평하게 대고 등을 대고 누워 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 필라테스 링을 허벅지 안쪽에 놓고 꼬리뼈를 매트에 밀착시킵니다. 허리와 매트 사이에 약간의 간격을 유지하십시오. 숨을 들이쉬고 흉곽을 확장하세요. 숨을 내쉬며 갈비뼈를 아래로 당깁니다. 코어에 힘을 주고 골반을 안정적으로 유지하세요. 숨을 내쉬며 허벅지 안쪽 사이의 링을 꽉 쥐세요.
연습 2:
허벅지와 종아리가 90도 각도를 이룰 때까지 두 다리를 들어 올리세요. 코어에 힘을 주고 골반을 안정적으로 유지하세요. 발을 모아 허벅지 안쪽에 필라테스 링을 놓습니다. 숨을 내쉬고 허벅지 안쪽을 서로를 향해 당깁니다. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
연습 3:
두 발을 바닥에 대고 허벅지 안쪽 사이에 링을 꽉 쥐세요. 숨을 내쉬며 골반을 뒤로 기울이고, 척추뼈를 척추뼈 하나로 들어올리면서 숨을 들이마십니다. 자세를 유지하고 숨을 내쉬며 천천히 흉추를 다시 매트로 내립니다.
하복부가 위로 튀어나오지 않도록 하세요. 이 운동을 하는 동안 양쪽 무릎으로 링을 안쪽으로 누르는 힘을 유지하세요.{1}}링이 떨어지지 않도록 하세요.
연습 4:
가장 높은 지점까지 밀어서 유지하세요. 숨을 내쉬면서 양쪽 발 안쪽으로 누른 다음 링을 중앙 방향으로 쥐어짜기 시작합니다.
골반 높이에 주의하세요.-떨어지지 않도록 하세요. 핵심 활동을 유지하세요. 발가락이 정면을 향하도록 유지하면서 두 발의 안쪽을 아래로 누릅니다.
연습 5:
허벅지와 종아리가 90도 각도를 이룰 때까지 다리를 들어 올리세요. 허벅지 안쪽 사이에 링을 끼우세요. 팔을 180도 옆으로 벌리고 손바닥이 위를 향하도록 하고, 숨을 내쉬면서 어깨를 아래로 누릅니다. 다리로 링을 부드럽게 꽉 쥐십시오. 숨을 들이쉬면서 왼쪽으로 스윙하고, 숨을 내쉬면서 중앙으로 돌아온 다음 오른쪽으로 스윙합니다.
연습 6:
링을 발목에 위치시키고 매트 위에 옆으로 눕습니다. 두 다리를 몸 바깥쪽으로 뻗고, 머리를 팔에 기대고, 허벅지가 몸과 일직선이 되도록 유지하세요. 핵심을 활용하세요. 숨을 내쉬면서 허리를 매트에서 부드럽게 들어 올리세요. 위쪽 다리로 링을 아래쪽으로 누르면서 해당 다리의 내전근의 힘을 느껴보세요.
연습 7:
다리 사이에 고리를 끼우고 두 다리를 위로 들어올린 후 몸을 반대쪽으로 돌립니다. 연습 6과 7을 반복합니다.
연습 8:
반지를 발목 사이에 끼운 채 엎드려 눕습니다. 이마 아래에 손을 한 손 위에 다른 손 위에 올려 놓습니다. 코어에 힘을 주고 발가락을 가리키며 숨을 내쉴 때 다리를 몸 바깥쪽으로 뻗으십시오. 다리를 안쪽으로 쥐고 들어 올리십시오.
연습 9:
무릎을 구부리고 허벅지를 땅에서 떼십시오. 둔근과 코어를 연결하고 다리를 링 주위에 고정한 다음 위쪽으로 뻗어 둔근과 허벅지 안쪽에 힘을 느껴보세요
