1 -일차 가슴 강화(대흉근)
인클라인 덤벨 벤치 프레스 × 12 × 3 세트
플랫 덤벨 플라이 × 10 × 3 세트
디클라인 벤치 프레스(빈 바 또는 바벨) × 8 × 3 세트
디클라인 크런치 × 15 × 3 세트
2 -일차 등 & 코어
외팔-구부린-열 × 12 × 3세트
시티드 덤벨 풀 × 10 × 3 세트
윗몸 일으키기- 거부 × 15 × 3세트
레그 프레스 크런치 × 12 × 3세트
3 -일 휴식 또는 스트레칭
조절식 벤치를 사용하여 전신 동적 스트레칭을 지원하고 수행-합니다(5~10분).
가벼운 폼롤러를 하면서 긴장을 풀어보세요
4 -일차 어깨 집중 훈련
시티드 덤벨 숄더 프레스(90도 등) × 10 × 3세트
시티드 레터럴 레이즈 × 12 × 3 세트
프론트 레이즈 × 12 × 3 세트
플랭크 × 30초 × 3세트
5 -일차 팔(이두근/삼두근)
시티드 덤벨 컬 × 12 × 3 세트
목-뒤-굴곡(앉은 자세) × 10 × 3세트
얼터네이팅 해머 컬 × 10 × 3 세트
덤벨 조트만 컬(풀 이두박근) × 8 × 2세트
6 -일 코어 버스트
디클라인 크런치 × 20 × 3 세트
백-지원 리버스 크런치 × 15 × 3세트
누워서 다리 올리기 × 15 × 3 세트
누워서 좌우 비틀기 × 20(양쪽) × 3세트
일 7 - 전신 복합일
인클라인 벤치 프레스 × 12 × 3 세트
벤트-열 × 12 × 3세트
시티드 숄더 프레스 × 10 × 3 세트
디클라인 크런치 × 15 × 3 그룹
'각도 변화'에 의해 발생하는 근육 자극의 차이에 주목
4주마다 체중이나 움직임을 조절하는 것이 좋습니다.
각 교육 성과를 기록하고 진행 상황을 추적하세요.
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