고전적인 동작에는 밀기, 당기기, 하지, 코어 및 기타 부분이 포함되어야 합니다.
각 동작은 기본적이고, 익히기 쉽고, 목표 근육을 효과적으로 자극할 수 있는지 확인하세요.
예를 들어 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스는 반드시 해야 할 일이지만{0}}로잉, 숄더 프레스, 런지 같은 다른 옵션도 고려해야 합니다.
시간은 30분 이내로 완료될 예정입니다.
각 동작을 세트당 10-12회씩 3세트 수행하고 세트 사이에 짧은 휴식을 취해야 할 수도 있습니다.
하지만 초보자의 체력을 고려해야 합니다.
횟수와 세트 수를 조정하거나 각 동작에 대한 시간 할당을 조정해야 할 수도 있습니다.
휴식 시간을 줄이고 심박수를 유지하려면 서킷 트레이닝 방법을 사용해야 할 수도 있습니다.
또한 예방 조치도 매우 중요합니다.
예를 들어, 워밍업-, 체중보다는 움직임의 질, 호흡 리듬을 강조하고 점진적으로 체중을 늘리세요.
덤벨 윗몸 일으키기-(복직근)
양손으로 가슴 앞에 덤벨을 들고 누워서 몸을 웅크립니다.
허리를 바닥에 대고 천천히 완료하세요.
3세트×15회
움직임에 관한 참고사항
품질 > 무게: 먼저 표준 동작을 익히고 점차적으로 덤벨의 무게를 늘립니다.
호흡리듬 : 힘을 가할 때(밀어올리기/당기기 등) 숨을 내쉬고, 원래 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
워밍업-및 스트레칭: 운동 전 5분 동안 동적 스트레칭을 하고, 운동을 마친 후에는 통증을 예방하기 위해 정적 스트레칭을 합니다.
점진적인 발전: 2~5kg의 덤벨로 시작하고 적응 후 매주 10%씩 무게를 늘립니다.
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