액션 1
발을 어깨너비로 벌리고-엉덩이를 펴고 앉아 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴세요.
양손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 살짝 구부리고 무릎을 살짝 구부린 후 숨을 들이마시며 천천히 스쿼트하세요
왼쪽 무릎 바깥쪽에 덤벨을 놓고 동시에 상체를 왼쪽으로 회전시킵니다.
숨을 내쉬며 천천히 덤벨을 머리 위로 오른쪽으로 들어올린 후 덤벨이 있는 방향을 바라봅니다.
왼발의 발끝으로 선 후 시작 위치로 돌아옵니다. 세트당 30~50초
종아리, 허벅지, 코어, 가슴 근육 및 삼각근을 운동하세요.
액션 2
동작 1의 핵심 포인트를 유지하고 오른쪽 다리로 전환하면 됩니다.
액션 3
요가매트에 누워서 다리를 쭉 뻗고 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올려 허리와 엉덩이를 바닥에 가깝게 유지하세요
숨을 들이마시며 양손으로 덤벨을 들어올려 허벅지 앞쪽에 놓고 매달린 상태를 유지합니다.
숨을 내쉬며 코어를 조이고 천천히 머리와 어깨를 들어올려 2초간 유지합니다. 요추는 땅에 가까워야 합니다.
너무 어렵다면 무릎을 구부리고 땅을 밟거나 덤벨의 무게를 줄여서 1세트 30~50초 정도 하시면 됩니다.
코어 근육, 허벅지 앞쪽, 장요근 운동
액션 4
요가매트 위에 편평하게 누워 발을 모아 곧게 펴고 양손에 덤벨을 쥐고 머리 위로 쭉 뻗습니다.
몸을 일직선으로 유지하고, 숨을 들이마시며 코어를 조이고, 배꼽이 척추 쪽으로 조여진다고 상상한다.
숨을 내쉬며 다리와 손을 동시에 들어 올리고 다리를 약 30~45도 정도 올리면 덤벨이 발목에 닿을 수 있습니다.
덤벨은 머리 꼭대기까지 최대한 뻗어 다리와 함께 "V"자 모양을 형성합니다.
손과 발이 땅에 완전히 닿지 않도록 1세트 30~50초
코어 근육, 허벅지 앞쪽, 장요근 운동
