집에서 덤벨을 이용한 복근운동
액션 1
높은 플랭크 자세, 발가락이 땅에 닿고 발이 서로 맞지 않음
왼손에 덤벨을 잡고, 요가 매트 위에 오른손을 편평하게 받치세요.
숨을 내쉬며 천천히 덤벨을 왼쪽 상단으로 들어 올리고 코어를 조이면서 동시에 몸통을 왼쪽으로 비틀십시오.
움직임이 느려야 합니다
코어 근육을 최대한 활성화 시켜주세요
숨을 들이마시며 시작 자세로 돌아온 후 오른손으로 덤벨을 잡는 자세로 전환합니다.
양쪽으로 10~12세트, 3세트 실시
액션 2
발을 어깨너비로 벌리고-앞을 바라보며 등을 곧게 유지합니다.
양손으로 가벼운 덤벨을 잡고 한쪽 엉덩이 바깥쪽에 위치시킵니다.
숨을 내쉬며 천천히 덤벨을 들어올린다. 덤벨을 엉덩이 반대쪽으로 들어올린다.
동시에 같은 방향으로 몸통을 비틀고, 숨을 들이마시며 1초간 유지합니다.
숨을 내쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 되돌려 코어를 단단히 유지합니다.
좌우로 한번 비틀어 12~15회 3세트 실시
액션 3
어깨 너비, 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주고 계속 서세요.
양손을 해머 자세(손바닥이 안쪽을 향하게)로 가슴 앞에서 덤벨을 잡습니다.
숨을 내쉬며 천천히 덤벨을 왼쪽으로 뻗어 수평으로 유지합니다.
동시에 왼발을 뒤로 젖혀 숨을 들이마시며 1초간 정지한다.
숨을 내쉬고 오른쪽으로 뻗어 수평으로 유지한 후 오른쪽 발을 뒤로 젖힌다.
좌우로 한번 비틀어 12~15회 3세트 실시
