발을 어깨-너비만큼 벌리고 서서 저항 밴드를 밟습니다. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 밴드의 양쪽 끝을 잡습니다. 핵심을 활용하고 앞을 똑바로 바라보세요. 숨을 들이쉬며 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부려 쪼그려 앉습니다. 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오. 내쉬다. 일어서려면 발뒤꿈치를 밀어서 둔근과 허벅지에 힘을 가하세요.
동시에 전면 및 내측 삼각근을 사용하여 저항 밴드를 머리 위로 누르십시오. 세트당 8~15회씩 총 3세트를 실시하고 세트 간 휴식 시간은 15초입니다. 이는 주로 대둔근, 대퇴사두근, 전면 및 내측 삼각근을 대상으로 합니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손바닥이 위를 향하도록 하고 저항 밴드의 양쪽 끝을 어깨 높이로 잡습니다. 무릎은 약간 구부리고 척추는 중립을 유지하며 견갑골은 아래로 당깁니다. 숨을 들이쉬며 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통이 바닥과 약 45도가 될 때까지 앞으로 몸을 기울여 등을 곧게 유지합니다. 둔근과 햄스트링의 스트레칭을 느껴보세요. 숨을 내쉬고 둔근을 사용하여 엉덩이를 앞으로 움직이고 몸을 똑바로 세워 시작 위치로 들어 올립니다. 둔근을 스퀴즈하세요. 세트당. 8-15회 반복하고, 3세트. 15-세트 사이에 두 번째 휴식을 취하세요. 주로 대둔근, 햄스트링, 척추기립근을 목표로 합니다.
저항 밴드의 중간 부분을 양쪽 발 아래에 놓습니다. 손바닥이 서로 마주보게 하여 양쪽 끝을 잡습니다. 엉덩이를 구부리고 약 45도 정도 앞으로 숙이고, 무릎을 약간 구부리고, 등을 곧게 펴고, 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다. 숨을 내쉬고 등 근육을 연결하고 견갑골을 수축하고 팔꿈치를 몸쪽으로 당깁니다. 팔을 몸통 가까이에 두십시오. 밴드를 하복부 방향으로 잡아당깁니다. 동작 최고 지점에서 1초간 정지하면서 등 근육이 조이는 느낌을 받습니다. 숨을 들이마시며 밴드를 천천히 낮추면서 장력을 유지합니다. 팔을 완전히 펴지 마십시오. 세트당 8~15회 반복, 총 3세트를 수행하고 세트 사이에 15초 휴식을 취합니다. 주로 광배근, 승모근, 능형근, 상완이두근 및 후방 삼각근을 표적으로 합니다.
저항 밴드 운동을 매주 3{3}}4회, 세션당 15~20분 동안 수행하세요. 꾸준히 연습하면 체격이 점차 좋아질 것입니다. 근육이 더 탄탄해질 뿐만 아니라 활력이 넘치고 눈에 띄게 강해지는 것을 느낄 것입니다.
