민첩성 민첩성 사다리 실행

1. 민첩성 사다리 후진 실행

 

백페달링이라고도 알려진 후진 동작은 많은 팀 스포츠에서 발생합니다.

또한 리버스 런지와 같은 근력 운동에 사용하여 신체의 후방 움직임을 제어할 수도 있습니다.

 

후진 속도 사다리는 뒤에서 무슨 일이 일어나고 있는지 볼 수 없을 때에도 움직임을 가속, 감속, 조정 및 유지하는 방법을 가르쳐줍니다.

또한 대퇴사두근에 더 초점을 맞추는 전진 스피드 사다리보다 햄스트링에 더 중점을 둡니다.

 

수행 방법:

 

민첩성 사다리를 땅에 놓고 그 앞에 서서 뒤에서 잡습니다.

왼발을 첫 번째 공간으로 되돌려 발의 공에 착지합니다.

 

오른발을 뒤로 내딛어 왼발을 만나세요.

계속해서 사다리 끝으로 돌아가서 조깅 속도를 높이고 회전하고 시작 위치로 돌아갑니다.

 

총 30초 동안 유지하고 휴식을 취한 후 반복하세요.

 

더 쉽게 하려면: 한 번에 한 걸음씩 천천히 뒤로 걸어보세요.

사다리가 완전히 뒤로 이동하면 앞으로 걸어 돌아가고, 다시 뒤로 걸어 이동하면서 뒤로 이동을 "휴지"합니다.

 

더 어렵게 만드세요: 하이 레그 리프트와 후진 속도 사다리를 수행하거나 각 공간에 한 발만 놓고 뒤로 더 긴 걸음을 내딛습니다.

 

2. 역방향 지그재그 달리기

 

콘은 움직이는 동안 빠르게 방향을 바꾸는 데 도움이 되기 때문에 민첩성 훈련에 좋습니다.

뒤로 이동하면서 3개의 원뿔 주위를 걷게 됩니다. 이를 위해서는 조정, 원뿔 주위를 둘러보기 위한 속도 감소, 방향 변경 및 주의 깊은 발놀림-모두 뛰어난 민첩성 기술이 필요합니다.

 

수행 방법

 

여러 개의 원뿔을 일직선으로 배치하고 그 사이에 충분한 공간을 둡니다.

하나의 원뿔 옆에 서서 두 번째 원뿔까지 대각선으로 뒤로 걸어가세요.

 

2번 원뿔을 돌아서 방향을 바꾸고 3번 원뿔로 뒤로 걸어가세요.

주위를 돌고 돌아서 출발 원뿔 방향으로 뒤로 걸어가세요.

 

더 쉽게 만들기: 콘을 서로 더 가깝게 배치하고 조깅 대신 뒤로 시작/걷기.

더 어렵게 만들기: 원뿔을 더 멀리 이동하거나 조깅하는 대신 뒤로 달려보세요.