덤벨 스쿼트
훈련 팁
스쿼트할 때는 항상 등을 곧게 유지하세요! 머리를 숙이지 마십시오.
눈을 앞으로, 가슴을 위로, 견갑골을 뒤로, 등을 아치형으로 유지하여 등이 곧게 펴지도록 할 수 있습니다.
동작 내내 코어에 힘을 주고, 앞으로 몸을 숙이지 말고, 엉덩이가 어깨보다 빠르게 올라가지 않도록 하세요.
쪼그리고 앉을 때 엉덩이를 앞으로 앉지 말고 뒤로 앉히십시오. 가벼운 무게를 사용하고, 거울 앞에 옆으로 서고, 무릎이 발가락 너머로 뻗어서는 안 됩니다.
스쿼트의 잠재력을 완전히 실현하려면 적어도 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 스쿼트를 해야 합니다.
힘을 가할 때 무릎을 안쪽이나 바깥쪽으로 펴지 마십시오. 무릎 관절에 불필요한 압력이 가해질 수 있습니다.
덤벨 스트레이트 레그 데드리프트
발을 어깨너비로 벌리고 서서-양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸을 향하도록 합니다.
코어 근육을 조이고 가슴과 어깨를 들어 올리세요.
무릎을 약간 구부리고 다리 앞쪽을 따라 덤벨을 낮추면서 엉덩이를 아래로 내리지 말고 뒤로 미십시오.
햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 계속 구부리세요(보통 덤벨이 종아리 중간-또는 약간 아래에 도달할 때).
동작을 반대로 하여 엉덩이를 앞으로 밀고 등을 곧게 유지하면서 몸통을 들어 올리세요.
기법:
동작 내내 등을 곧게 유지하세요. - 허리가 둥글게 굽지 않도록 하세요.
엉덩이를 중심으로 삼아 덤벨을 내릴 때 엉덩이를 아래가 아닌 뒤로 밀어냅니다.
덤벨을 내릴 때 덤벨을 다리 가까이에 유지하세요.
