덤벨을 이용한 복합운동 조합
백워드 런지 + 컴파운드 레이즈
다리를 약간 벌리고 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주고 양손에 덤벨을 양 옆으로 늘어뜨리고 서세요.
몸을 안정되게 유지하고 뒤로 크게 물러나 쪼그려 앉은 상태에서 윗팔은 움직이지 않은 상태에서 이두근을 사용하여 앞쪽 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 팔뚝을 위쪽으로 구부리고 팔뚝의 수축을 느낀 다음 일어나서 시작 위치로 돌아갑니다.
몸이 안정되면 반대쪽 다리를 뒤로 내밀어 스쿼트 자세를 취하고, 팔은 곧게 편 상태(팔꿈치를 약간 구부린 상태)에서 덤벨을 옆으로 들어 어깨 높이까지 들어올린 후 앞팔 윗부분이 지면과 평행이 될 때까지 일어선다.
동작 내내 허리를 곧게 펴고, 무릎은 발끝과 같은 방향으로 유지하며, 쪼그려 앉을 때는 뒷다리가 땅에 닿지 않도록 주의하세요.
덤벨 스쿼트
한 쌍의 덤벨을 선택하여 몸 양쪽에 놓으십시오.
무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비로 벌린 채 자연스럽게 서세요.{0}}머리는 위로, 등은 곧게 편 상태를 유지합니다.
시선은 전방을 바라보며 천천히 몸을 낮추세요. 내릴 때 앞으로 몸을 기울이지 마십시오. 엉덩이는 바깥쪽으로 뻗어야 하고 수직으로 떨어져야 합니다. 가능한 한 낮게 쪼그려 앉거나 적어도 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 자세를 취한 다음 발뒤꿈치로 천천히 몸을 들어 올리세요.
무릎을 고정하지 않은 채 서 있다가 동작을 반복하세요.
