덤벨을 이용한 복합동작 조합
동작 1: 덤벨 스트레이트-다리 데드리프트 + 직립 로잉
어깨보다 약간 좁게 발을 벌리고 서서 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 준 후 양손에 덤벨을 쥐고 다리 앞에 걸어 놓습니다.
등을 곧게 펴고, 종아리를 가만히 유지하고, 엉덩이를 구부리고 몸을 앞으로 기울여 동작의 최고점까지 몸을 기울이고, 허벅지 뒤쪽에 더 강한 당기는 느낌을 느껴보세요.
그런 다음 발뒤꿈치로 땅을 밀고 엉덩이에 힘을 주고 엉덩이를 앞으로 밀면서 몸이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 위로 당깁니다.
몸이 직립한 후 팔의 움직임을 멈추지 말고 삼각근을 이용해 팔을 구동하여 팔꿈치를 구부린 후 덤벨을 동작 최고점까지 들어올린다.
최고 지점에서 잠시 멈추고 삼각근을 수축한 후 천천히 몸 앞으로 넘어져 다시 데드리프트를 완료합니다.
동작 2: 서서 덤벨 넘어지기
발을 넓게 벌리고 가슴과 복부를 곧게 펴고 양손에 덤벨을 쥐고 위쪽으로 들어올립니다.
몸을 안정되게 유지하고 어깨를 옆으로 돌리는 동시에 팔을 아래쪽으로 움직입니다.
상단에서 잠시 멈췄다가 반대 방향으로 복원한 후 다시 동작을 완료하세요.
