전신-아령 훈련 계획
상지 푸쉬업-운동
덤벨 벤치 프레스(3세트×10~12회)
평평한 표면이나 매트에 누워 양손으로 가슴 양쪽에 덤벨을 잡습니다.
팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 밀고 잠시 멈춥니다.
천천히 덤벨을 제어하여 시작 위치로 돌아갑니다.
덤벨 숄더 프레스(3세트×10~12회)
앉거나 서서 양손으로 덤벨을 어깨 높이로 잡습니다.
팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 수직으로 위쪽으로 밉니다.
덤벨을 제어하여 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
상지 당기기 운동
덤벨 로잉(3세트 × 12~15회)
45도 정도 앞으로 몸을 기울이고, 무릎을 살짝 구부리고, 등을 곧게 펴세요.
양손으로 덤벨을 잡고 자연스럽게 매달리십시오.
견갑골을 수축시키고 덤벨을 허벅지를 따라 복부까지 당깁니다.
덤벨을 조절하여 천천히 내려갑니다.
덤벨 컬(3세트 x 12-15회)
몸의 양쪽에 덤벨을 들고 서십시오.
팔꿈치를 고정한 상태에서 팔을 구부리고 덤벨을 어깨까지 들어 올리세요.
천천히 덤벨을 아래로 조절하세요.
코어 트레이닝 덤벨
러시안 트위스트(측면당 15~20회씩 3세트)
무릎을 구부리고 발을 땅에서 떼고 앉으십시오.
양손으로 가슴 앞에서 덤벨을 잡습니다.
몸통을 비틀어 덤벨을 몸의 한쪽으로 이동합니다.
반대편으로의 움직임을 제어
덤벨 앙와위 다리 올리기(3세트 x 12-15회)
양손으로 가슴 앞에 덤벨을 들고 등을 대고 눕습니다.
다리를 똑바로 펴고 땅과 수직이 될 때까지 들어 올리세요.
땅에 완전히 닿지 않은 상태에서 천천히 다리를 아래로 조절하세요.
