싱글-레그 데드리프트(엉덩이 뒤쪽과 다리 근육 운동)
주력 분야:
① 앞다리 엉덩이 근육
② 앞다리 허벅지 근육(햄스트링)
③ 등 근육
작업 세부정보:
① 두 발 사이의 거리는 발바닥 1.5배 정도이고, 왼쪽과 오른쪽 사이의 거리는 엉덩이 너비와 같다.
② 허리와 등을 곧게 펴고, 복부의 코어에 힘을 주고, 가슴을 들어 올리고 어깨를 가라앉힙니다.
③ 무릎을 약간 구부리고 기본적으로 움직이지 않으며, 주로 엉덩이 굴곡에 의존하여 움직임을 완성합니다.
④ 낙하 시 덤벨은 앞발의 발뒤꿈치 방향으로 이동합니다.
⑤ 골반을 곧게 유지하고, 골반이 기울어지거나 기울어지지 않도록 합니다.
⑥ 앞다리의 무릎은 둘째, 셋째 발가락의 앞쪽 또는 10도 앞쪽을 향해야 합니다.
7 숨을 내쉬고 내쉬세요
덤벨 싱글-레그 힐 레이즈(발바닥과 종아리 근육 운동)
주력 분야:
① 발바닥 근육
② 종아리 뒤쪽 근육(비복근, 가자미근)
작업 세부정보:
① 한쪽 다리로 몸을 지탱하고 같은 손으로 옆에 있는 물건을 잡고 몸을 안정시킨 후 반대쪽 손으로 자연스럽게 덤벨을 매달아준다.
②가슴과 어깨를 곧게 펴고 복부 코어에 힘을 주고 몸을 곧게 유지하며 기울어지지 않도록 합니다.
③지지 다리의 엄지 발가락으로 땅을 눌러 발바닥 근육을 활성화시킵니다.
④발끝으로 서서 종아리 뒤쪽 근육을 조여줍니다.
⑤뒤꿈치가 지면에 닿지 않도록 천천히 내려갑니다.
⑥숨을 들이쉬고, 내쉬세요.
