덤벨 운동
조치 1: 워밍업
일어 서서 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 등을 곧게 펴고 어깨를 이완하십시오.
복부가 수축되었습니다.
숨을 들이쉬며 팔을 앞쪽에서 위쪽으로 들어올립니다.
숨을 내쉬며 팔을 위에서 아래로 원을 그리며 끌어당깁니다.
팔을 시계 방향으로 원을 그리며 30초 동안 운동을 반복하세요.
동작 2: 옆 허리 스트레칭
일어서서 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고, 등을 곧게 펴고, 어깨를 이완하고, 복부를 끌어당긴 다음, 손을 자연스럽게 몸의 양쪽에 놓으세요.
숨을들이 마시고 준비하세요.
숨을 내쉬며 몸을 오른쪽으로 구부리고, 왼팔을 위쪽으로 뻗어 손끝이 머리 꼭대기를 향하도록 하고, 왼쪽 허리를 펴세요.
숨을 들이쉬며 몸을 오른쪽으로 되돌리고, 왼팔을 옆구리로 내립니다.
숨을 내쉬며 몸을 왼쪽으로 구부리고 오른손은 위로 향하게 하며 손가락 끝은 머리 꼭대기를 향하게 합니다.
좌우 운동을 번갈아 가며 30초 동안 반복하세요.
동작 3: 덤벨 싱글-팔 푸시-업
일어 서서 발을 골반 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 어깨를 이완하고 복부를 약간 수축하고 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 위로 구부리고 팔뚝이지면과 수직이되도록하고 팔뚝이 팔뚝 앞에 있고 주먹이 서로 마주 보게합니다.
숨을들이 마시고 준비하세요.
숨을 내쉬고 오른손을 위로 밀어 올리십시오.
숨을들이 마시고 오른손을 집어 넣으십시오.
숨을 내쉬며 왼손을 위로 밀어 올리세요.
왼손과 오른손을 번갈아 가며 40초 동안 반복하세요.
