1파운드 케틀벨

 

다목적 훈련 장치인 케틀벨은 독특한 디자인으로 근력, 지구력, 균형 및 민첩성을 종합적으로 향상시킬 수 있습니다.

피트니스 초보자이든 고급 트레이너이든 케틀벨 훈련은 상당한 결과를 가져올 수 있습니다.

 

훈련 준비:

 

초보자는 4~6kg의 케틀벨을 선택하는 것이 좋으며, 어느 정도 기초를 갖춘 트레이너는 10~12kg 이상의 케틀벨을 선택하는 것이 좋습니다.

각 동작을 3세트, 세트당 8~12회 완료하는 것이 좋습니다.

 

케틀벨 운동 추천

 

케틀벨 데드리프트(둔근과 햄스트링 근육 강화)

 

작업 필수 사항:

 

발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 서서 코어에 힘을 줍니다.

엉덩이를 구부리고 몸을 숙인 후 엉덩이를 뒤로 밀고 양손으로 케틀벨을 꽉 잡습니다.

팔꿈치를 앞으로 돌리고 대둔근과 햄스트링을 활성화하여 케틀벨을 수직으로 들어올립니다.

대둔근과 견갑골을 정점에서 수축시킨 후 천천히 내린다.

훈련량: 3세트 × 8~10회

 

크로스-로잉(백라인 형성)

 

작업 필수 사항:

 

오른손에 케틀벨을 잡고 왼발을 앞으로 30cm 앞으로 내밀어 런지 자세를 취합니다.

무릎과 엉덩이를 구부리고 왼쪽 팔뚝을 왼쪽 다리에 부드럽게 올려 척추를 중립으로 유지합니다.

팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 케틀벨을 갈비뼈까지 당깁니다.

정상에서 잠시 멈췄다가 천천히 내린다.

참고: 각 측면을 8~12회 수행한 다음 측면을 전환합니다.