저항 훈련은 어떻게 실시해야 합니까?
건강상의 이점을 누리려면 어떻게 해야 합니까?
성명서는 '저항성 훈련 처방'도 제공하고 있다.
건강한 성인은 8~10개의 주요 근육 그룹을 대상으로 일주일에 2~3회 저항 훈련을 수행하는 것이 좋습니다. 각 근육 그룹에 대해 주관적인 피로에 도달할 때까지 세트당 8~12회 반복하여 적당한 강도의-운동을 1~3세트 수행합니다.
관찰 연구에 따르면 주당 30~60분의 저항 운동을 하면 위험이 가장 크게 감소하고 건강상의 이점이 가장 큰 것으로 나타났습니다.
또한, 신경근계가 휴식하고 적응할 수 있는 적절한 시간을 확보할 수 있도록 훈련 세션 사이에 휴식일을 계획하는 것을 잊지 마십시오.
만성 질환이나 기타 질환이 있는 고위험-개인의 경우 강도를 줄이고 반복 횟수를 늘리면 위험을 최소화하는 동시에 상응하는 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
알림
특정 질병이나 건강 상태로 인해 실제로 운동이 부적합해집니다. 자신이 운동하기에 적합한지 여부를 결정하려면 먼저 GP와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
예를 들어, 심부전의 안정 단계에 있는 환자는 감독하에 저항 훈련을 수행할 수 있지만, 불안정 심부전의 경우 이 기간 동안 운동을 피해야 합니다.
적절한 단백질 섭취 보장
마지막으로, 저항력 훈련의 건강상의 이점을 완전히 실현하려면 적절한 단백질 섭취를 보장해야 합니다.
저항 운동 전후에 충분한 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 자극되어 근육량을 늘리고 유지하는 데 도움이 됩니다.
주요 식품에서 발견되는 단백질을 간과하지 마십시오. 쌀은 일반적으로 7%의 단백질을 함유하고 있습니다. 하루에 200~300g의 밥을 먹으면 14~20g의 단백질을 얻을 수 있으며, 통곡물을 선택하면 단백질 함량이 더욱 높아집니다.
가금류, 고기, 해산물을 하루에 약 150g 섭취하면 약 30g에 가까운 단백질을 제공할 수 있습니다.
말린 콩(노란 콩) 30g 또는 이에 상응하는 양의 콩 제품에는 10g 이상의 단백질이 포함되어 있으며, 견과류 10g에는 거의 2g의 단백질이 포함되어 있습니다.
저항 훈련은 노인의 낙상 위험과 낙상으로 인한 부상(예: 골절)을 줄일 수 있습니다. 가족 중 나이가 많은 구성원에게 저항 훈련의 중요성을 강조하는 것이 중요합니다.
이전 기사에서 반복해서 강조했듯이 낙상은 이제 중국 65세 이상 노인의 부상과 관련된 사망 원인 중 가장 큰 원인입니다.{0}}
그러나 노인들의 낙상은 예방할 수 있습니다.
노령{0}}친화적인 가정 적응과 식이 요법 외에도 균형 운동을 포함하는 저항 운동은 노년층의 낙상 예방을 위한 가장 효과적인 방법일 것입니다. 저항력 훈련은{2}}나이에 따른 체력 저하를 완화하고 신체적 독립성을 연장하며 삶의 질을 향상시키는 데 매우 유익합니다.
나이가 많은 가족 구성원이 지금 저항 훈련을 시작하는 것이 유익하지만 중년이나 젊은 성인인 귀하에게는 저항 훈련을 가능한 한 빨리 시작하는 것이 중요합니다.- 근육 손실을 막으려면 아직 젊을 때 근육 보유량을 '늘려야' 하기 때문입니다.
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