덤벨 스트레이트-다리 데드리프트
1. 발을 어깨-너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 준 다음 몸 앞에서 양손으로 덤벨을 잡습니다.
2. 허리를 곧게 펴고 앞으로 구부린 후 다리를 살짝 구부리고 무릎을 살짝 구부린 후 덤벨을 무릎 아래로 내린 후 위로 당겨주세요.
덤벨 싱글-레그 데드리프트
1. 한쪽 다리로 서서 등을 곧게 펴고 복부를 살짝 조인 다음 한 손으로 덤벨을 몸 앞쪽으로 잡고 지지하지 않는 다리를-뒤로 들어 올립니다. 균형 요구 사항을 충족할 수 없는 경우 고정된 물체를 한 손으로 잡을 수 있습니다.
2. 등을 곧게 펴고 앞으로 구부리며 동시에 지지하지 않는 다리를 들어 올려-상체와 일직선이 되도록 합니다.
3. 상체가 지면과 평행이 될 때까지 구부렸다가 일어서서 원상태로 되돌립니다.
스모 스쿼트
1. 먼저 발을 벌립니다(스모 데드리프트와 유사).
2. 양손으로 덤벨 바닥을 잡고 다리 사이에 놓습니다.
3. 이 자세에서 무릎이 발끝을 향하게 한 채 천천히 스쿼트 자세로 내려갑니다.
4. 엉덩이가 평행을 벗어나면 발뒤꿈치를 통해 시작 위치로 돌아갑니다.
팔이 길다면 발을 높여 덤벨이 최저 동작 범위에서 움직일 수 있는 공간을 더 확보하세요.
