덤벨 운동
동작 1: 스탠딩 프론트 레이즈
서서 골반과 같은 너비로 발을 벌리고, 등을 곧게 펴고, 어깨를 이완하고, 복부를 약간 수축하고, 양손에 덤벨을 쥐고, 주먹이 뒤쪽을 향하게 하여 팔을 몸의 양쪽에 자연스럽게 떨어뜨립니다.
숨을들이 마시고 준비하세요.
숨을 내쉬며 몸통을 안정되게 유지하고 오른팔을 앞에서 위로 들어 올린 다음 팔을 곧게 펴서 어깨 높이까지 올리십시오.
흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
숨을 내쉬고 측면을 전환하십시오.
약 40초 동안 운동을 반복하고, 어깨의 긴장을 풀어주세요.
동작 2: 스탠딩 사이드 레이즈 + 포워드 컬
서서, 발을 골반과 같은 너비로 벌리고, 등을 곧게 펴고, 어깨를 이완하고, 복부를 약간 수축하고, 양손에 덤벨을 잡고, 팔은 자연스럽게 몸의 양쪽에 놓고 주먹은 서로 마주하게 합니다.
숨을들이 마시고 준비하세요.
숨을 내쉬며 몸통을 안정되게 유지하고 손을 양쪽으로 벌립니다.
흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부리고 손을 위로 구부립니다.
약 40초 동안 교대로 운동을 반복합니다.
동작 3: 팔을 굽혀-팔 확장
일어 서서 발을 골반 너비로 벌리고 엉덩이와 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하고 허리를 구부리지 말고 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이지면과 평행하도록하십시오.
숨을들이 마시고 준비하세요.
숨을 내쉬며 몸통을 안정시키고 팔뚝을 뒤로 쭉 뻗습니다.
숨을 들이마시며 시작 자세로 돌아온 후 40초 동안 운동을 반복하세요.
