덤벨 가슴 훈련
① 덤벨 벤치프레스
매트나 벤치에 편평하게 누워 가슴 양쪽에 덤벨을 양손으로 쥐고 견갑골을 조여 가슴 앞으로 계속 밀면서 가슴 수축을 완전히 느낄 수 있습니다.
② 인클라인 덤벨 벤치프레스
동작은 기본적으로 위의 벤치프레스와 유사하며, 벤치 각도는 30도 정도로 조절됩니다.
③ 덤벨플라이
편평하게 눕거나 기울어진 자세를 유지하고, 팔을 양쪽으로 벌리고, 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하며, 전체 과정에서 클램핑 과정에 집중하면서 덤벨을 가슴까지 올리세요.
덤벨 어깨 훈련
① 덤벨 사이드 레이즈
똑바로 서서 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥은 안쪽으로, 팔꿈치는 약간 구부리고 손은 약간 앞으로 뻗은 다음 덤벨이 지면과 평행이 될 때까지 몸 옆으로 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
② 덤벨 프론트 레이즈
몸을 똑바로 세우고, 상체를 안정적으로 유지하고, 팔꿈치를 약간 구부리고, 손바닥을 아래로 하고, 어깨의 힘을 사용하여 덤벨을 눈 높이까지 들어 올리십시오. 좌우 교대로 훈련할 수 있으며, 관성을 사용하여 덤벨을 위로 올리지 마십시오.
③ 덤벨 벤트-오버 플라이
상체를 거의 수평이 되도록 앞으로 기울이고, 손바닥이 서로 마주하도록 덤벨을 잡고, 팔꿈치를 약간 구부린 다음, 덤벨이 지면과 평행이 될 때까지 옆면과 앞쪽으로 들어 올립니다.
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