체육관에서의 기본 장비 훈련
덤벨 프레스
시티드 덤벨 프레스: 등받이에 등을 대고 의자에 앉아 양손에 가벼운 덤벨을 들고 어깨 양쪽에서 머리 바로 위까지 밀어냅니다.
안전 포인트: 과도한 외전과 어깨 관절에 압력을 가하는 것을 피하기 위해 밀 때 팔꿈치를 약간 안쪽으로 유지하십시오.
케틀벨 스윙
표준 스타일: 양손으로 케틀벨을 잡고 엉덩이의 폭발적인 힘을 이용해 어깨와 같은 높이까지 앞으로 스윙한 다음 힘을 이용해 낮추고 뒤로 스윙합니다.
요점: 코어를 조이고, 가동 범위는 팔이 아닌 엉덩이에서 주로 나와야 합니다.
저항 밴드 조정
동작 : 저항밴드를 낮은 지점에 고정한 후 양손을 가슴쪽으로 당기고 견갑골을 안쪽으로 조여줍니다.
기능: 광배근과 견갑골 수축을 활성화시켜 꼽추 자세 개선에 도움을 줍니다.
케틀벨 싱글-레그 데드리프트
요점: 한쪽으로 케틀벨을 잡고 다른 쪽 다리를 뒤로 차고 앞으로 몸을 기울여 엉덩이를 쭉 뻗은 다음 똑바로 서세요.
기능: 한쪽 엉덩이와 다리의 힘과 균형 능력을 향상시킵니다.
장비 중량 선택 원칙
초보자는 덤벨 1개당 자신이 조절할 수 있는 가벼운 무게(여성은 2~4kg, 남성은 4~8kg)를 선택해야 한다.
매번 8~12회를 완료한 후에도 여전히 '남은 힘'이 남아 있다면 가장 좋습니다.
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