케틀벨 3kg

 

쉽게 말하면 힙쓰러스트(Hip Thrust)는 누워서 엉덩이를 위로 밀어 올리는 동작이다.

전통적인 바벨 힙 추력에는 특별한 장비가 필요하며 특히 초보자에게 비우호적입니다.

 

• 바벨의 무게를 조절하는 것이 번거롭다.

• 잘못된 자세로 하면 허리가 아프기 쉽습니다.

• 혼자 연습하는 것은 안전하지 않으므로 보호해 줄 사람이 있는 것이 가장 좋습니다.

 

그러나 엉덩이 추력은 다음과 같은 이유로 실제로 좋은 운동입니다.

 

• 척추에 부담이 거의 없음

• 엉덩이 근육 활성화 효과가 특히 좋다

• 스쿼트처럼 큰 척추 부하를 견딜 필요가 없습니다.

 

대체 조치를 선택하는 방법은 무엇입니까?

 

1. 동작 패턴은 유사해야 합니다. 모든 엉덩이 확장

2. 목표 근육을 충분히 자극해야 합니다.

3. 너무 어렵지는 않지만 점차적으로

4. 장비는 쉽게 찾을 수 있어야 합니다.

5. 안전성이 높아야 한다

 

권장 조치

 

케틀벨 스윙

 

준비 자세:

• 어깨보다 약간 넓게 서십시오.

• 케틀벨은 몸 앞쪽 약 30cm 위치에 배치됩니다.

• 무릎은 15~20도 정도 약간 구부립니다.

• 상체는 앞으로 기울고 엉덩이는 뒤로 밀립니다.

• 팔을 자연스럽게 늘어뜨려 케틀벨을 잡습니다.

 

작업 분석:

 

1. 시작 단계

• 고관절이 구부러지고 상체가 앞으로 기울어집니다.

• 케틀벨은 엉덩이에서 뒤로 스윙합니다.

• 허벅지 뒤쪽이 상당히 늘어나는 느낌이 듭니다.

 

2. 추진단계

• 엉덩이를 빠르게 닫습니다.

• 엉덩이를 힘차게 앞으로 밀어냅니다.

• 케틀벨을 앞으로 움직입니다.

• 팔은 안내용일 뿐이며 힘을 사용하지 않습니다.

 

3. 피크 스테이지

• 케틀벨은 가슴 높이 정도입니다.

• 몸 전체를 곧게 펴되 무릎을 고정하지 마십시오.

• 엉덩이가 완전히 조여져 있습니다.

• 균형을 유지하기 위해 코어를 단단하게 유지